Nordic walking – forma rekreacji polegająca na marszach ze specjalnymi kijami. Wymyślony został w Finlandii w latach 20. XX wieku, jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych.
W porównaniu do zwyczajnego marszu, nordic walking angażuje stosowanie siły do kijków z obu stron, dlatego osoby uprawiające nordic walking w większym zakresie, choć mniej intensywnie, angażują mięśnie ciała. Mięśnie (m.in. klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy, ramion i brzucha) są również inaczej stymulowane niż w zwykłym marszu. To prowadzi do większego ich wzmocnienia niż przy zwyczajnym chodzeniu czy joggingu.
- dbamy o serce, które pracuje szybciej, wzmacniając w ten sposób układ krążenia
- płuca są wentylowane intensywniej, następuje więc lepsze ukrwienie wszystkich organów
- rozwijamy mięśnie całego ciała, spośród których aż 90 % pracuje podczas spaceru z kijkami
- jest optymalnym kardiotreningiem, przydatny do redukcji masy ciała
- do 30 % zmniejsza obciążenie narządu ruchu
- redukuje obciążenie stawów skokowych, kolanowych, biodrowych i kręgosłupa, co jest szczególnie ważne dla osób otyłych, po operacjach
- koryguje postawę
- poprawia sprawność układu krążenia
- odpręża i poprawia stabilność podczas poruszania się po nierównych i śliskich powierzchniach
- wzmacnia układ odpornościowy
- zwiększa wydatek energetyczny średnio o 20%
- obniża poziom cholesterolu
Nordic Walking pomaga w następujących schorzeniach:
- zastąpienie stawu kolanowego
- osteoporoza
- urazy kręgosłupa
- powracające bóle mięśniowe
- złamania kończyn dolnych
- uszkodzenie ścięgna Achillesa
- osobom o problemach z utrzymaniem równowagi oraz ograniczoną sprawnością ruchową
- reumatyzm
- cukrzyca
- fibromyalgia
- skolioza
- niestabilność miednicy
- RSI (ang. Repetitive Strain Injury) czyli urazy na skutek chronicznego przeciążenia mięśni i ścięgien
Warto wiedzieć
- może być uprawiany wszędzie, niezależnie od pory dnia i roku
- nadaje się dla każdej grupy wiekowej
- jest nieskomplikowany i łatwy do nauczenia
- jest prostą formą rehabilitacji
- kijki dają poczucie bezpieczeństwa i pozwalają na efektywny, dynamiczny trening w górach, na śniegu oraz na oblodzonych nawierzchniach
Bardzo istotną sprawą jest długość kijów. Optymalną długość obliczamy mnożąc wzrost przez współczynnik 0.7. Kije produkowane są w odstępach co 5 cm (np. 120 cm, 125 cm, 130 cm itd.) należy wybrać rozmiar najbliższy przelicznika. Opcjonalnie można zakupić kije teleskopowe tak aby nie składały się podczas marszu i miały właściwą wytrzymałość mechaniczną.
Uwagi / zalecenia
- praktykując Nordic Walking, można zdecydować się na trening łagodny, który daje odprężenie, bądź trening dynamiczny, który poprawia kondycję fizyczną i ćwiczy nasze mięśnie.
- mimo prostoty warto wybrać się na kurs, tak aby nauczyć się prawidłowej techniki marszu.
- bardzo ważna jest poprawna postawa ciała plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte razem, brzuch wciągnięty.